Uno de los suplementos deportivos más utilizados es la creatina. Es un compuesto que nuestro cuerpo libera durante los entrenamientos más intensos. Te explicamos con detalle qué es, cómo tomarlo y cómo lo utiliza nuestro organismo.
¿Qué es la creatina?
Es una sustancia química que se produce naturalmente en nuestro cuerpo. Cuando comemos proteína, nuestro cuerpo sintetiza creatina. Mejora el rendimiento deportivo y aumenta la fuerza muscular.
¿En qué alimentos encuentro la creatina?
Nuestros cuerpos lo crean naturalmente. Se sintetiza diariamente en el hígado, páncreas y riñones. Esta se encuentra en alimentos ricos en proteínas y aminoácidos, como la carne, el pescado o el marisco. Si sigue una dieta vegetariana, también puede crearla naturalmente al comer alimentos ricos en los aminoácidos arginina, glicina y metionina. ¿Cuales son esos?
- Alimentos que contienen glicina: Alimentos de origen animal: lácteos, aves y pescado azul. En alimentos vegetales: patatas, espárragos, coles de Bruselas, apio, brócoli, remolacha, berenjena, judías, garbanzos, lentejas, guisantes, nueces, almendras, pistachos, pomelo, manzanas, piñas, naranjas, naranjas, tomates, etc.
- Alimentos que contienen arginina: En alimentos de origen animal: lácteos, carnes, pescados, mariscos. En alimentos vegetales: calabaza, zanahorias, ajo, col, pimientos, habas, soja, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, semillas de calabaza, plátanos, peras, centeno, avena, cebada y arroz.
- Alimentos que contienen metionina: Alimentos de origen animal: carnes como los lácteos, cerdo, ternera o pollo, y pescados azules (salmón, atún, sardinas). En alimentos vegetales: algarrobas, garbanzos, altramuces, piñones, lentejas, alubias, espinacas, avellanas, nueces, almendras, pipas de girasol, trigo sarraceno, etc.
Beneficios y eficacia de los suplementos de creatina
La creatina es un suplemento bien estudiado en la investigación de nutrición deportiva. Los estudios con este compuesto han demostrado que la suplementación con esta aumenta las concentraciones de creatina intramuscular.
Esto puede explicar por qué los estudios han encontrado mejoras en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
El monohidrato de creatina se considera el suplemento más eficaz para los deportistas que buscan mejorar el rendimiento deportivo de alta intensidad y la masa muscular.
La creatina ayuda a:
- Mejorar la recuperación después del ejercicio.
- Contribuir a la prevención de lesiones
- Mejor termorregulación y tolerancia al calor durante el ejercicio
- Mejorar la recuperación de lesiones
- Tolerar mejor el ejercicio de alta intensidad
¿Cómo actúa la creatina en los cuerpos?
Una vez sintetizada o ingerida, se distribuye por nuestros músculos, corazón y cerebro. Nuestro cuerpo utiliza el metabolismo para la energía anaeróbica.
Es decir, cuando realizamos ejercicio de alta intensidad que requiere unos segundos de esfuerzo.
Como nuestro cuerpo no tiene tiempo para ajustes cardio-respiratorios, ya que el cuerpo está trabajando sin oxígeno en este momento (debido al ejercicio intenso) y no puede utilizar la glucosa como energía, el cuerpo recurre al metabolismo anaeróbico.
Por supuesto, si no tenemos suficientes niveles de creatina, se produce fatiga y no podemos hacer ejercicio hasta que estemos completamente descansados.
Es por esta razón que los atletas recurren a los suplementos deportivos como estos. Por un lado, poder hacer más ejercicio de alta intensidad y reducir el cansancio que conllevan estos entrenamientos.
La suplementación con monohidrato de creatina es una forma sencilla, segura y eficaz de garantizar una dosis específica de este ingrediente.
¿Es seguro tomarla?
Es un complemento deportivo seguro y apto para personas sanas. Por supuesto, recordamos la necesidad de comer bien y entrenar con responsabilidad.
Es mejor tomarlo después del entrenamiento. Siempre se pensó que era mejor, pero nuestro cuerpo necesita tiempo para absorberlo y prepararlo para el próximo entrenamiento.
La creatina la he probado y me ha encantado, es un suplemento que me ayuda mucho a ganar fuerza y que mi músculo recupere antes, me ha encantado el artículo! Es muy valioso